Здравствуйте,

Меня зовут Роман, в этой статье я постараюсь наиболее коротко и просто описать всё многообразие темы «здоровое питание». Статья написана с целью поделиться практическим опытом. Задача: создать более-менее универсальную диету (режим питания), которая подошла бы «обычному» человеку, то есть:
- без голода;
- без серьезных физических нагрузок;
- не мешала бы при этом жить и работать.

Пару слов о себе, дабы вы могли адекватно оценивать информацию.
Я не медицинский работник, не диетолог, не спортсмен и не тренер, проще говоря, вы не должны воспринимать данную статью как статью специалиста. Мне 28, я живу в Москве, слежу за питанием с января 2009-го, у меня сидячая работа, две язвы, я похудел на 30 килограмм, я люблю пиво, макароны, сосиски и пойду перекушу... :)

Начнём с главного - можно ли похудеть?

Всё гениальное просто «ешьте меньше и будете худеть». А вот что такое «меньше» и меньше относительно чего не уточняется, а уж «как это все применить в жизни?» вообще вопрос из разряда фантастики и неимоверных усилий.

Вы возможно удивитесь, но если вы давно мечтаете похудеть, но при этом ещё этого не сделали, то вам это не нужно! Забавно да, вы одновременно и «хотите похудеть» и «вам это не нужно», бред какой-то. Дело в том, что для нашего организма жир это далеко не «лишнее», а стратегические запасы провизии на случай «голода». Организм формировался (это я про эволюцию) в условиях дефицита пищи и механизм отложения жира чрезвычайно важен для него. Вы должны чётко понимать ваш организм худеть не хочет, не должен и не будет. Худеть будете вы, и только вы, самостоятельно. Можно сколько угодно долго перечислять причины похудеть, но завтра, а то уже и сегодня, вы отодвинете всё сказанное в сторону, как только придёт чувство голода.

Я предлагаю разделить голод на два вида:

С 1-м голодом бороться не нужно, от 2-го нужно отучаться.

Как отучаться?
Исходя из моего опыта, совет такой: устройте организму «разгрузочный день», снизьте суточную калорийность на 50%, можно больше, как настроение будет. При этом желательно не снижать объём пищи, тобишь перейти на низкокалорийные продукты. Достаточно одного раза в неделю. В результате организм поймет «может быть и хуже», и поумерит свой пыл в плане голода! Первые два раза будет не просто, зато эффект потрясающий.

Зачем придерживаться суточной нормы калорий?

Я до сих пор не написал, что нужно придерживаться суточной калорийности. Для этого можете воспользоваться моей программой «Килоконтроль», она написана именно для этого. Когда я начинал следить за питанием, все данные были в экселевской табличке и человеку, который с компьютером на ВЫ, справиться было нереально. Сегодня всё воплотилось в достаточно удобный формат, компьютер + телефон.

Придерживаться суточной калорийности нужно для того, чтобы организм привыкал к режиму питания и потом с легкостью в него возвращался, после праздников или выходных, нужно сформировать пищевые привычки! К примеру, я с лёгкостью могу себе позволить, на выходных, есть всё, что захочу, выпить пива и при этом мой вес не устремляется к новым высотам. Организм голодом не требует «продолжения банкета», при возврате в обычный режим питания. При этом надо заметить, что со временем вы уже просто не захотите «объедаться»!

Следить за питанием сложно!

Может показаться, что считать калории сложно и муторно, раньше возможно, сегодня нет.
Посмотрим на факты:

1) Процесс: Накладываете себе еду.
Что нового: Под тарелкой весы.
Вывод: Ничего не изменилось. Если хотите, засеките время на «перенос весов под тарелку»:).

2) Процесс: Наливаете себе чай/кофе/сок или первое (супы).
Что нового: Ничего, даже взвешивать не нужно.
Вывод: Один раз вносите данные о вместимости домашних кружек, тарелок под первое и всё.

3) Процесс: Вводите данные о весе пищи в мобильное приложение.
Что нового: Тратите время - да, но сколько?
Вывод: Посмотрите видеоуроки, это считанные секунды!

4) Процесс: Рассчитываем калорийность блюд.
Что нового: Вроде новая процедура, но кроме весов под тарелкой или разделочной доской, ничего не меняется.
Вывод: Рассчитали один раз, пользуетесь всей семьёй и сколько угодно долго.

5) Процесс: Едите вне дома.
Что нового: Редко какое заведение предложит вам гарнир за пределами 160-200 грамм. И вряд ли у повара рецепт котлет кардинально отличается от ваших домашних котлет. Многие продукты вообще идентичны.

Вывод: Через 2-3 недели «слежки», у вас даже мысли не возникнет «как записать блюдо из кафе?».

При этом постоянное обновление списка продуктов, с порциями, данными о «весе нетто» и т.д. делает весь процесс настолько комфортным и быстрым, что через пару месяцев, вы забудете о том, что следите за питанием!

Итак, худеем!

Чтобы похудеть надо «есть меньше чем нужно», фраза, честно говоря, ни о чём, при этом на практике эффект «ни о чём» сохраняется. Что означает меньше? Я на собственном опыте убедился, что формулы для расчёта калорийности не дают ответа на этот вопрос. Так что же делать? Нужно просто начать, это самое сложное. Пример: езда на велосипеде, когда только учишься кататься, страшно, боишься упасть, но потом получается и получаешь удовольствие от процесса. И через некоторое время тебе уже не понять других людей, как это «не уметь ездить на велосипеде», точно так же и здесь, вы просто привыкните вести подсчет калорий. В дальнейшем, ориентируясь на собственный реальный вес (график веса можно просмотреть в программе), постепенно снижайте калорийность суточного рациона, пока не добьётесь нужного снижения веса. К примеру, моя суточная калорийность снижена на 40%, от нормы калорий рассчитанной по формуле, но при этом я не чувствую голода, бегаю, катаюсь на велосипеде и худею медленно.

При снижении суточной калорийности, организм будет испытывать нехватку питательных веществ, что нормально и логично. Для восполнения дефицита калорийности организм будет сжигать жир, но при этом, он будет находиться в «режиме голода», то есть он понизит энергопотребление всех органов, что безусловно отразится на работоспособности и самочувствии. Представьте, что у вас ограниченное количество ресурсов, денег например, вы как «человек разумный» может и спустите всё «за один день», но для организма на кону стоит «выживание», поэтому он будет сжигать жир максимально экономично и медленно. А нам надо похудеть быстро! :)

Физические нагрузки.

При нехватке питательных веществ, метаболизм (обмен веществ) замедляется. Чтобы поддерживать метаболизм в нормальном состоянии организму нужно показать, что у него есть работа помимо «выживания». Вводите в привычный образ жизни аэробные (это когда при тренировке достаточно только воздуха) спортивные нагрузки (например: бег трусцой, плаванье, зарядка, велосипедные прогулки, пешие прогулки, коньки, ролики и т.п.) и результат не заставит себя долго ждать. С частотой решайте сами, вполне возможно, вам будет достаточно 1-2 раз в неделю. Если Вы планируете похудеть, не рекомендую анаэробные нагрузки (тренировки с отягощениями (качалка), быстрый бег, отжимания, гантели и т.п.). Дело в том, что анаэробные нагрузки, это сигнал к набору мышечной массы, чтобы при следующей тренировке выполнять работу легче. В итоге это выльется в то, что при каждой возможности организм будет стремиться к росту (анаболизму), а нам нужен обратный эффект (катаболизм). Хотя справедливости ради, нужно отметить, что, и анаболизм и катаболизм присутствуют в течение дня, сменяя друг друга, утром катаболизм, вечером анаболизм, но об этом в другой раз:)

О белках, жирах и углеводах.

Вам необходимо иметь минимальное представление о белках, жирах и углеводах, «официальную» информацию прочитайте у Вики (Википедии), а я черкану своими словами.

Белки.

Они же аминокислоты, чрезвычайно важная составляющая рациона. Дело в том, что есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать их с пищей. Могут отложиться в виде жировых клеток, но это скорее экзотический вариант. Слышал про результаты исследований на мышах, которым переставали давать всего одну незаменимую аминокислоту, последствия были крайне негативными и, что более страшно, необратимыми. При современном образе питания достаточно сложно попасть в ситуации нехватки белка.

Жиры.

Это обогреватель, пригодятся зимой, летом можно снизить до минимума. Рекомендую ориентироваться на периодическое употребление омега-3 (вторник, четверг - рыбный день), для здоровья, на остальное, я лично особого внимания не обращаю, по причине того, что организм может длительное время обходится без жиров. Предпочитаю «передозировку жиров» оставлять на загрузочные дни:)

Углеводы.

Страшная вещь, именно их передозировка, особенно простых (сахаров), запускает процесс отложения жира. Такую информацию можно найти во многих источниках и низкоуглеводных диетах. Я пришел к другому мнению. Действительно, при разовом переборе простых углеводов (к примеру: объелись конфет) запускается процесс отложения излишков, но, что организм будет откладывать, если вы будете соблюдать суточную норму калорий? Всё что отложил, то и заберет обратно. В данной ситуации гораздо более неприятен тот факт, что условные «конфеты» быстро проскочат и останется чувство пустоты в желудке и подкрадётся голод. Кстати, организм при определении голода ориентируется на два параметра, наполненность желудка и наличие питательных веществ в крови, из чего следует вывод, что эффективно бороться с голодом помогут «длинные продукты» (с гликемическим индексом до 70) в большом объёме.

Низкоуглеводные диеты.

Их основной фишкой является абсолютно верное предположение, что при недостатке углеводов, чтобы поддержать уровень глюкозы в крови, организм начнёт синтезировать гликоген (что то вроде бензина), а потом из него глюкозу, за счёт жировых клеток. При этом не учитывается тот факт, что жизнь не статична и как ни крути, будут появляться стрессовые ситуации (пробки, поход к стоматологу, напряг на работе и т.п.). При стрессовой ситуации организм мобилизуется, пищеварение тормозится, весь отложенный гликоген в печени превращается в глюкозу, бросается в «печку» стресса и сгорает очень быстро! А теперь представьте, что при стрессе в «печку» кидать нечего, нет запасов гликогена в печени, организм будет сжигать жиры, это да, но процесс этот не молниеносный, а достаточно сложный и требует всё тех же углеводов и энергии. Если одним словом, то наступит гипогликемия (почитайте у Вики), это дефицит глюкозы в крови, главный глюкозозависимый орган мозг, следовательно, теряется общая работоспособность, в голове муть, трудно сосредоточится. Это можно легко исправить, выпейте яблочного или виноградного сока без мякоти (200 грамм), через минуту вы почувствуете себя намного лучше. Чтобы не допускать подобной ситуации в долгосрочной перспективе, вам нужно поддерживать минимальную суточную норму углеводов, тут рекомендаций быть не может, вы сами со временем определитесь, сколько углеводов нужно именно вам (мне хватает 210 грамм, а я ещё и бегом бегаю).

Суть диеты.

Организм сжигает накопленный жир при недостатке энергии, энергия это гликоген в мышцах и печени. В мышцах он расходуется на механическую работу, а гликоген печени, в основном, расходуется на поддержание уровня глюкозы в крови. Причем гликоген в мышцах для поддержания уровня глюкозы в крови не используется. Поскольку мышечная масса намного больше, чем масса печени, напрашивается логический вывод, что эффективнее сжигать гликоген в мышцах, а самые большие мышцы на ногах. При этом нужно, чтобы гликоген печени особенно не страдал. Вывод: нужны аэробные спортивные нагрузки (см. выше) и при их выполнении (до выполнения) пить сок, чтобы организм фанатично не сжёг весь гликоген из печени (мне на 6 км. бега трусцой хватает 250-400 гр. сока)!

Мотивация для похудения.

Во первых строках: не перекладывайте ответственность, по поводу собственного веса, на кого бы то ни было. Вес набирается ни по щелчку пальцев и в этом исключительно ваша заслуга, это надо признать. Согласитесь, врать можно кому угодно, даже себе, наш мозг с превеликим удовольствием обоснует, почему нам нужно ещё съесть кусок торта, котлетку, булочку и т.д. Для эксперимента, напишите на листе бумаги прямо сейчас хотя бы 5 причин «почему я хочу похудеть» и при очередном приеме пищи перечитывайте и анализируйте, достигли вы данные цели или нет. Можно и без бумажек: во время очередного приема пищи, если превышаете калорийность на прием, мысленно спрашиваете себя «у меня стройная фигура?». Не нужно слушать окружающих и тем более родственников, никто вам ничего не должен, никто не обязан вас поддерживать, подбадривать и т.п. Во всём этом есть и ещё один очень важный момент, результат (похудение) тоже полностью будет ваш и только ваш. Есть замечательная поговорка «Когда ученик готов, учитель появится», это означает, что никто не похудеет за вас, вы должны быть готовы измениться. Никакие статьи о похудении, диетологи, методики, программы для подсчёта калорий, диеты и т.д. не смогут похудеть за вас, у вас уже есть всё что нужно, вы просто должны сделать выбор и начать движение к цели.

Подытожим.

1-е: соблюдение суточной нормы калорийности.
2-е: поддерживать минимальную суточную норму углеводов.
3-е: аэробные спортивные нагрузки, для поддержания высокого уровня обмена веществ.
4-е: пейте достаточно воды, не чая и кофе, а воды (минимум 30 гр. на кг. веса, короче от 2-х литров).
5-е: не нужно позволять организму застаиваться (привыкать), устраивайте как разгрузочные, так и загрузочные дни, комбинируйте различные физические нагрузки (бег/велосипед).
6-е: последнее по списку, но не по значению, это ваше решение «я похудею»!

До скольки худеть?

Есть много разных мнений, но на мой взгляд:
- нужно весить в пределах здорового человека, то есть не находится в медицинском термине «ожирение». Расчёт индекса массы тела поможет сориентироваться в данном вопросе (есть в программе).
- нужно в зеркале видеть то, что вас устраивает, без фанатизма естественно. Здесь формулы не помогут, я уже давно в пределах нормы, по многим формулам, но при этом бока присутствуют, телосложение у всех индивидуальное!

Мелочи.

Взвешивайтесь только с утра натощак. Не забивайте себе голову результатами веса в течении дня, это не жир туда/сюда бегает, а водный баланс:) Худеть, кстати, иногда страшновато, когда видишь на весах изменение на 800 грамм за один день или на килограмм после пробежки, хочется поесть сегодня побольше, чтобы «не дай бог чего не случилось». Это опять же водный баланс организма, не стоит пугаться большого разброса данных, всё «вернётся на круги своя».

P.S.

Пользуясь калькулятором калорий «Килоконтроль», вы сможете сформировать пищевые привычки своего организма, которые позволят вам с одной стороны питаться любимыми продуктами и блюдами, а с другой стороны не голодать и не набирать вес.

На эту тему в интернете написано огромное количество статей, но в большинстве своём они написаны в процессе "работы", т.е. люди просто зарабатывают деньги за написание статей. Хорошо это или плохо, не моё дело, но в результате вместо адекватного ответа мы получаем "кучу малу". Все эти статьи многократно переписаны, собраны из клочков вменяемой и невменяемой информации. И, как правило, все сводиться к стандартному ответу «суточная норма калорий рассчитывается по формуле...». Не знаю, удивит вас это или нет, но расчёт суточной нормы калорий по любой формуле не ответят вам на вопрос «сколько калорий в день необходимо употреблять, чтобы похудеть».

Чтобы не быть голословным, перейду сразу к цифрам.
Величина Основного Обмена (ВОО) - это как раз тот результат, который должен мне показать «минимальное количество калорий», необходимое моему организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность.
Итак, мой средний вес за 2013 год 71,2 кг., мой ВОО, по:
формуле «Харриса-Бенедикта» = 1646 кКал;
формуле «Миффлина-Сан Жеора» = 1670 кКал;
формуле «Всемирной Организации Здравоохранения» = 1772 кКал.
В среднем получается 1696 кКал, умножим на минимальный коэффициент физической активности (1,1), в результате получим цифру в 1866 кКал в день. Моя средняя суточная калорийность за 2013 год составила 1635 кКал, т.е. почти на 12,5% ниже среднего минимального значения.

По идеи, я должен был достаточно сильно похудеть, но результат - это минус 400 грамм, т.е. вес вообще не изменился, 400 грамм лишнего веса вполне вписывается в изменение водного баланса организма. Так же отмечу, что я не учитывал расход калорий на спортивные нагрузки, а это 52 пробежки, 58 занятий гимнастикой и велосипед. Конечно, на таком большом отрезке как год, данные можно подвергать критике, я буду рад любой конструктивной критике, но итог от этого не изменится, результата в виде похудения нет, хотя должен быть.

Энергозатраты организма.

Помимо всего прочего, на энергозатраты организма за день влияет температура окружающей среды. Например, в пустыне Сахара организм будет получать 300 кКал/час, вместо 75 кКал/час в Москве (лето). Безусловно, это всё грубые данные и на практике их применять не стоит, тем паче, что получаемая «калорийность от окружающей среды» это только тепло, а не белки, жиры и углеводы. Я ещё не встречал ни одной формулы для расчёта суточной калорийности, которая бы учитывала сезонность (т.е. зима/лето). Проще говоря, летом организму не нужно себя обогревать, так как зимой. Для меня разница в калорийности между летом и зимой составляет приблизительно 200 кКал.

Вывод: ориентироваться на результаты формул не имеет ровным счётом никакого смысла.

Реальная калорийность продуктов.

Если вы интересовались калорийностью продуктов в интернете, то наверняка замечали, что калорийность одного и того же продукта может существенно отличаться в разных таблицах калорийности, это наиболее заметно по сырам и колбасам. Здесь достаточно много причин, есть разные сорта фруктов и овощей, пароды коров и так далее, а в сортах колбас или сыров сам чёрт ногу сломит! В каждой стране свои учёные, которые используют различные методы определения химического состава пищевых продуктов. Есть ещё процент усвояемости белков, жиров и углеводов, которые естественно у каждого человека может незначительно, но отличаться.

Многовато факторов влияющих на реальную калорийность продуктов? Нет? Давайте ещё один. Наверное, не открою секрет, что фрукты и овощи из-за границы везут не за один день, поэтому их собирают в недозрелом состоянии. После "прибытия на место", их помещают на склады, где они дозревают, для этого иногда используют газ этилен. Это "не вредно", но подумайте, в таком продукте будут содержаться питательные вещества, витамины и минералы, в тех количествах, которые декларированы в знаменитых на весь интернет «таблицах калорийности», лично я в этом очень сильно сомневаюсь!

Вывод: калорийность продуктов в таблицах калорийности и в других источниках можно считать лишь ориентировочной.

Зачем считать калории?

После всего вышеизложенного возникает вполне резонный вопрос «зачем вообще подсчитывать калории», если мы не может адекватно оценить энергозатраты организма, и нам неизвестна реальная калорийность продуктов, а соответственно и калорийность блюд из этих продуктов. Дело в том, что практика расставляет всё на свои места, так или иначе вы сможете узнать свою суточную норму калорий для поддержания или снижения веса, только получив результаты за определенный период, а для этого нужно начать считать калории.

Даже если представить, что у вас есть супер точные данные по калорийности, которая необходима вашему организму, и по истинной калорийности каждого продукта, вам всё равно придётся подсчитывать калорийность суточного рациона, чтобы применить эти знания. Я слежу за питанием более 5-ти лет и на сегодняшний день, с появлением мобильного приложения Килоконтроль, это настолько просто и быстро, что практически не занимает времени! Вам не придётся тратить столько времени, поскольку базы продуктов уже собраны и постоянно пополняются. Вы достаточно быстро привыкнете к определенным порциям и, находясь в кафе или в столовой на работе, с лёгкостью определите, сколько грамм весит то или иное блюдо и без весов. А калорийность блюд из кафе вряд ли будет кардинально отличаться от ваших домашних блюд.

Подсчёт калорий.

Подсчёт калорий достаточно трудоёмкий процесс, но это только на первый взгляд.

Что больше всего пугает в подсчёте калорий:
- взвешивание и запись веса продуктов;
- расчёт калорийности готовых блюд.

Взвешивание и запись веса продуктов.

Взвешивание продуктов - это всего лишь кухонные весы под тарелкой, когда накладываете себе еду. У многих продуктов вес уже будет известен, например стандартные порции йогуртов, вес сосисок и т.д., всё это необходимо записать всего один раз, после чего и мобильном приложении и основной программе Килоконтроль, вес порции будет устанавливаться автоматически. Сохранив несколько приемов пищи, которые вы едите наиболее часто, вам вообще не придётся искать продукты в базе данных. Я очень долго могу рассказывать про функции калькулятора калорий Килоконтроль, но статья не об этом.

Калорийность блюд.

При подсчёте калорий Вам в любом случае придётся рассчитывать калорийность домашних блюд, это занимает некоторое время, но процесс это не постоянный. Вам достаточно один раз рассчитать калорийность блюда и внести его в программу. В калькуляторе калорий Килоконтроль создана система, при которой, данные по ужарке, разварки и т.п. собираются и вносятся в общую базу данных продуктов. При этом не забывайте, что каждый человек готовит по своему, один и тот же салат может значительно отличаться по калорийности, в зависимости от соотношения ингредиентов. Разные сорта макарон могут иметь различные коэффициенты разварки, что естественно достаточно сильно влияет на калорийность после варки.

При подсчёте калорий продукта, при его термической обработке, необходимо не забывать про точность. Один из ярких примеров, это «тушка кальмара», т.е. необработанный замороженный кальмар (калорийность 89). Способ приготовления: варка с последующей обжаркой, после чего добавление в салат. Первым делом кальмара нужно отварить, это занимает минуту, но при этом его вес меняется с 1000 грамм до 657! Кальмар при варке потерял 343 грамма воды и теперь его калорийность составляет не 89, а 137 кКал, т.к. калорийность, которая приходилась на 100 грамм, теперь приходиться на 65,7 грамм. Следующий этап, жарка. При жарке кальмар ужаривается с 657 грамм до 276 грамм и его калорийность становиться уже 329 кКал!
В итоге: калорийность кальмара изменилась с 89 до 329 кКал, что составляет 370%.
Это самый яркий пример, который я знаю. Расчёты я проводил в калькуляторе калорий Килоконтроль, помимо всего прочего он учитывает потери питательных веществ при термической обработке, а не только изменение калорийности при изменении веса.

Заключение

Всем известно «чтобы похудеть, нужно в день есть меньше калорий, чем тратит организм», но мы не можем точно определить ни первое, ни второе. Чтобы похудеть, нужно в первую очередь действовать, нужно начать следить за своим питанием. На вопрос «Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть» можете ответить только вы сами, ориентируясь на практику. У подсчёта калорий есть очень много положительных моментов, помимо контроля веса, один из быстро заметных эффектов это отличный сон. Буквально через 3-4 дня, как только я начал следить за суточной калорийностью, я сразу же начал высыпаться, вставая утром, мне уже не требовалось время на «раскачку». Навыки и пищевые привычки, которые вы приобретете в процессе подсчёта калорий, останутся с вами навсегда.

Поскольку я достаточно долго интересуюсь темой питания, я постоянно сталкиваюсь с новыми или переделанными старыми мифами о том, что же нужно есть, чтобы похудеть или поддерживать форму.

Для тех, кто ищет «таблетку для похудения»: её в этой статье нет! Основная цель данной статьи заключается в освобождении головы от ненужного, а иногда откровенно опасного, бреда. Всё, как и всегда, в ваших руках, никто не сможет похудеть за вас.

В этой статье я постараюсь рассказать о самых распространенных и самых неадекватных мифах о питании.

1. Нужно есть часто и маленькими порциями

1.1. Есть маленькими порциями!

Я бы с удовольствием согласился с этим утверждением, но все кто это цитируют, под «маленькими порциями» имеют ввиду не калорийность, а вес или объём пищи (размером с кулак/ладонь, стакан, маленькая тарелка и т.п.). При таком подходе получается, что я могу съесть 150 грамм квашеной капусты или бутерброд с салом (50 гр. сала + 100 гр. бородинского хлеба). И в том и в другом случае я съем 150 грамм, но калорийность капусты равна 21 кКал., а калорийность бутерброда 627 кКал.! Цифры говорят сами за себя, понятие «маленькие порции» может быть применимо только к калорийности.

1.2. Нужно есть часто!

Более чем спорное утверждение, дело в том, что процесс сжигания жира запускается при длительном перерыве между приемами пищи (в постабсорбтивном периоде), безусловно, наступление этого процесса можно ускорить, например физическими нагрузками. С точки зрения эффективности, чем длиннее перерыв между приемами пищи, тем лучше. Даже небольшой перекус прервет постабсорбтивный период и остановит процесс уменьшения жировых клеток. Для наглядности: эффект от разгрузочного дня (калорийность снижена на 50% от нормы), примерно равен дню, в котором перерыв между приемами около 8-9 часов в течение дня (калорийность на обычном уровне).

2. Не есть после шести

Эта замечательная фраза знакома абсолютно всем. Зачем это делать, наверное, для того, чтобы устроить организму длительный период без еды, что, как мы уже выяснили, довольно эффективно! Но подумайте, какой это будет иметь смысл, если вы до 6-ти съедите в полтора раза больше, чем организму нужно в сутки! Из желудка пища пройдет дальше за 4 часа максимум. Что будет дальше? Получается, что ко сну в условные 24:00 мы будем иметь пустой желудок, а для организма это сигнал к чувству голода. На заметку, чувство голода запускается, если нет питательных веществ в крови или желудок пуст. У каждого может быть свой порог наступления чувства голода, я например, в силу 2-х язв, не люблю, когда мой желудок пустует, поэтому ем и перед сном, а если понадобиться, то ем ночью. Основной момент - это соблюдение суточной калорийности, если у организма не будет лишних калорий, он ничего не будет откладывать, а вы будете есть, когда захотите! Есть ещё один очень важный момент, относящийся к данному мифу, организм ночью строится (восстанавливает и обновляет клетки), а вы его добровольно оставляете без ресурсов. На ночь можно, я бы даже сказал нужно, доставить организму как минимум белки, именно белки основной строительный материал. Можете совершенно спокойно съесть на ночь кусок рыбы, куриных грудок или телятины, это совершенно не повредит фигуре.

3. Соль задерживает воду в организме

Да, это так, но это не повод есть несолёные продукты, гарниры и т.д. Больше всего поражает, что по логики этих «экспертов», эта вода останется в вас навсегда, она видимо должна магическим образом превратиться в жир, потому что, для тех, кто не в курсе, лишний вес - это только лишний жир, больше ничего лишнего в организме быть не может. Да и жир лишний только для нас, а не для организма! Люди, прочитав этого «слона» из «мухи», бояться пить воду и мучают себя несолёной едой. Только организм знает, сколько ему нужно воды, он сам разберётся со всеми излишками и отпустит их на свободу, после чего вы вернётесь к своему обычному весу. Соль и сахар в чистом виде встречаются в природе очень редко, и как следствие, в рационе должны присутствовать в умеренном количестве.

4. Толстеют от углеводов / быстрых углеводов

Очень «модное» направление «низкоуглеводные диеты», я достаточно подробно описал своё отношение к таким диетам в предыдущей статье «Правильное питание для похудения». Основная претензия к данному утверждению и собственно к низкоуглеводным диетам - это доведение организма до гипогликемии. Это состояние, когда в печени заканчивается гликоген, гликоген печени используется для поддержания уровня глюкозы в крови, а основной потребитель этой самой глюкозы это мозг (до 400 кКал в день). Если вы не уловили цепочку, то покажу короткий путь низкоуглеводная диета = голодный мозг. Все прелести гипогликемии вы можете прочитать на Википедии, я перечислю пару, которые были у меня:

- головокружение, головные боли, рассеянное внимание;

- тремор, озноб, ощущение нехватки воздуха.

Я думаю, этого хватит. Как бы не казалось это нелепым, но все эти ужасы снимаются за пару минут обыкновенным соком или газировкой, т.е. инъекцией быстрых углеводов, 200 гр. сока будет достаточно.

Справедливости ради нужно отметить, что передозировка быстрых углеводов действительно запускает процесс отложения жира, но это действительно только для тех, кто не следит за суточной калорийностью. Если соблюдать суточную калорийность, то бояться вообще нечего, можно есть всё что угодно, я совершенно спокойно ем конфеты, сочники с чаем в 9-10 вечера.

5. Разнообразные диеты

Нет ни желания, ни времени разбирать каждую конкретную диету, аля гречневая, твороженная, белковая и т.п. Сразу оговорюсь, я не знаком со всеми диетами, но из тех, что попадались мне, ничего путного в них нет.

Что есть диета - по сути, это временное ограничение в еде, как правило, не в калорийности, а именно в еде, т.е. её количестве, либо исключение определенных продуктов, либо употребление только разрешенных продуктов. Даже если вы достигнете какого-нибудь результата на такой диете, что вы будете делать дальше? Не удивительно, что многие, разочаровавшись в диетах, начинают, я извиняюсь «тупо», морить себя голодом. Организму нужно разнообразие в пище, ему нужны все компоненты пищи, а в обязательном порядке незаменимые белки, незаменимые жиры и водорастворимые витамины. Я не причисляю контроль суточной нормы калорийности к диете, ибо это не временное, а постоянное явление, которое не ограничивает круг продуктов. Со временем, вы сами решите, от чего вы можете отказаться, а что вам вполне подойдёт. Для наглядности, я обожаю макароны, за 2014-й год я съел больше 72 кг. макарон, это примерно 200 грамм в день, при этом я скинул 5 кг. (подсчеты сделаны в калькуляторе калорий Килоконтроль).

6. Брошу курить = растолстею

Я курил 5 лет, и за эти 5 лет я набрал около 25 кг. Единственный логический вывод из утверждения «бросил курить = растолстел» на мой взгляд, лежит на поверхности. Когда ты перестаешь травить организм, он начинает работать лучше, обмен веществ становится нормальным. Если вы бросите курить, вы не станете магическим образом поправляться, вы будете набирать вес из-за превышения калорийности, а с курением это никак не связано.

7. Полезные и вредные продукты

Все мы слышали о том, что фрукты овощи полезны, а чипсы и алкоголь вреден. У меня ответ простой и тоже довольно знакомый: в меру можно, даже нужно, всё. Для насыщения (утоления чувства голода) человеку нужна вкусная пищи, т.е. та, которая ему нравиться, а вкусы у всех свои. Безусловно, я не призываю есть условные «чипсы» каждый день, или наоборот не есть их совсем. Представьте, насколько красочными будут вкусовые ощущения при редком употреблении «вредных» продуктов, при этом, не выходя за суточную калорийность, т.е. абсолютно без страха за фигуру.

8. Я не виноват в том, что я толстый(ая)

Чтобы становиться сильнее (лучше), нужно признавать свои ошибки. Поскольку вес набирается только при превышении суточной калорийности, то никто кроме вас в этом не виноват, пока вы это не признаете всё остальное абсолютно бесполезно! Оговорюсь, я не имею ввиду людей, с подтвержденными медицинскими отклонениями в обмене веществ.

9. Максимально много спорта

Спорт это дело хорошее, отговаривать я вас не буду, но вы должны понимать, что при увеличении спортивных нагрузок увеличится метаболизм и энергопотребление. С улучшением обмена веществ голод будет приходить чаще. При регулярных тренировках, организм привыкнет к нагрузкам и будет тратить на них всё меньше и меньше энергии, что потребует от вас увеличение интенсивности, а это в свою очередь приведет к увеличению суточной калорийности. В итоге, при регулярных спортивных нагрузках, вы можете легко выйти за пределы суточной калорийности, и организм отложит их про запас. Идеальное решения, на мой взгляд - это редкие длительные анаэробные тренировки средней интенсивности - организм не будет к ним готов и поэтому будет максимально быстро доставать жировые запасы. Хорошие примеры таких нагрузок: футбол, волейбол, бег трусцой, плаванье, велосипедные прогулки.

10. Жир сжигается при таком-то пульсе

Жир сжигается в одном случае - при недостатке калорий. Чего вы хотите добиться пульсом 190 (220 минус возраст)? Если вы хотите ускорить наступление постабсорбтивного периода, то здесь можно найти смысл, но не нужно ориентироваться на пульс! Для увеличения энергопотребления организма нужен не сумасшедший пульс, а нагрузки на наиболее большие по объёму группы мышц, в идеале на ноги.

- «Вода избавляет от голода» - когда хочется есть, нужно есть, а не пить.

- «Кофе и чай без сахара снижают вес» - это мочегонные напитки, вы потеряете воду, а не жир.

- «Волшебная клетчатка» - это обыкновенный компонент рациона и всё.

- «Обёртывания, скрабы, волшебные таблетки/мази и т.п.» - no comment.

В итоге в интернете сборник всех этих мифов часто называют «Правильное питание» и с большой радостью перепечатывают всю эту ахинею.

Забавы ради, представим жизнь человека, который во всё это верит:

Как часто он ест? Часто, 5-6 раз в день, укладывается до 18:00.

Сколько он ест? Из маленьких тарелок пищу размером с кулак.

Что он ест? Полезные овощи и фрукты, никакой соли и много клетчатки.

Что он пьет? Боится воды и алкоголя, но смело пьет несладкий чай и кофе.

Стиль жизни? Курящий спортсмен, доводящий пульс до совершенства.

Статья дописана в январе 2015, все новогодние праздники я ел по ситуации, т.е. в гостях ел всё как и все, пил пиво и т.д. Почти во все дни, калорийность была выше моей нормы, а иногда была больше в 2 раза! Результат: +0,5 кг. Для меня отыгрыш всех праздников укладывается в один разгрузочный день. Делайте выводы. Удачи!